Los alimentos con más hierro

 

Comer muchas espinacas no va darte fuerza sobrehumana como le ocurría a Popeye, pero esta verdura, junto con otros muchos alimentos que contienen hierro, te van a ayudar a luchar contra un enemigo: la anemia por deficiencia de hierro.

Se produce por una disminución en el número de glóbulos rojos causado por una deficiencia en hierro.
Al no ingerir la cantidad de hierro necesaria, nuestro cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia que transporta oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Como resultado, te sentirás débil, cansado e irritable.

Hay una proporción más alta de mujeres que padecen falta de hierro que de hombres, y la cifra se dispara en las mujeres embarazadas.

La solución pasa por cambiar la alimentación y aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro.
Antes de contaros cuales son esos alimentos, hay que saber que hay dos formas de hierro en la dieta: hemo y no hemo.

El hierro hemo se deriva de la hemoglobina, y se encuentra únicamente en alimentos de origen animal que contienen hemoglobina: carnes rojas, pescados y aves de corral. El hierro no hemo, provienen de los alimentos de origen vegetal. Nuestro cuerpo absorbe más hierro hemo que no hemo.

Lentejas

Las leguminosas son muy recomendadas en los casos de anemia, en especial las lentejas son fuente de hierro y otros muchos nutrientes.
Ofrecen más de 6 mg del mineral por cada taza, y tienen fibra que te llena, son bajas en colesterol y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Las lentejas son también un ingrediente muy versátil en la cocina, pudiendo añadirlas a un montón de platos, desde sopas hasta ensaladas.

Semillas de calabaza

Una taza de semillas enteras contiene más de 2 mg de hierro, por lo que puede ser un ingrediente que añadir como refuerzo a un montón de platos, en el pan, como aderezo en la ensalada o como snack saludable.

Hígado

Las vísceras, y en especial el hígado, son una de las mejores fuentes de hierro hemos disponibles, con la ventaja añadida de otros minerales, vitaminas y proteínas.
Tiene 5 mg por filete, más de un cuarto de los requerimientos diarios de una mujer adulta.

El hígado de cerdo es la opción más inteligente, ya que es más delgado y tiene niveles más altos de hierro y vitamina C. Pero ten en cuenta que el hígado debe consumirse con moderación, porque tiene bastante colesterol.

Si no eres un fan del hígado, otras proteínas de origen animal como la yema de huevo y las carnes rojas, también tienen mucho hierro.

Ostras

Los moluscos, como las almejas, los mejillones, las ostras y las vieiras son ricos en hierro (además de zinc y vitamina B12). Una sola ostra mediana proporciona de 3 a 5 mg de hierro, un plato entero supera el requisito diario.

Si las ostras no están entre tu menú habitual, el salmón, el atún o el abadejo también son buenas fuentes de hierro, aunque no son tan altos.

Semillas de soja

1 taza de estas legumbres contiene más de 8 mg de hierro, y además son una excelente fuente de minerales como el cobre, que ayuda a mantener nuestros vasos sanguíneos y el sistema inmunológico sano; y manganeso, un nutriente esencial involucrado en muchos procesos químicos.

 
 
     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IX Congreso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

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